¿Cuántas tortillas se pueden comer al día? Esto opinan los expertos en México

En la cultura mexicana, la tortilla es mucho más que un simple acompañamiento: es la base de la alimentación diaria, protagonista en todo tipo de platillos y una de las mayores fuentes de calcio en la dieta. Ya sea como taco, como cuchara improvisada para recoger mole o en versiones como totopos y chilaquiles, la tortilla de maíz está presente en casi todos los hogares, adaptándose a múltiples recetas y tradiciones culinarias.

Un alimento esencial y nutritivo

La tortilla de maíz es reconocida no solo por su sabor y versatilidad, sino también por su aporte nutricional. Según la Fundación Tortilla, es un alimento que brinda energía, proteínas y calcio, además de ser bajo en grasa y sodio. También aporta fibra, lo que ayuda a mejorar la digestión. De hecho, especialistas señalan que la tortilla puede formar parte de una alimentación saludable siempre que se consuma con moderación.

Un artículo de la Revista de Divulgación Científica y Tecnológica de la Universidad Veracruzana indica que la tortilla es la principal vía de consumo de maíz en el país. Es considerada un alimento básico en todas las clases sociales, y su importancia va más allá de lo culinario, pues aporta nutrientes clave:

• Entre 55% y 65% de hidratos de carbono recomendados en una dieta balanceada.

• Del 10% al 15% de proteínas necesarias diariamente.

• Entre 25% y 35% de grasas saludables para el cuerpo.

Dentro de estos parámetros, los investigadores destacan que la tortilla representa un aporte considerable para la población mexicana:

• Proporciona hasta el 45% de las calorías diarias (en zonas rurales puede llegar al 70%).

• Contribuye con el 39% de las proteínas (en áreas rurales, hasta el 50%).

• Aporta cerca del 49% del calcio consumido.

Por eso, los especialistas la califican como un alimento de “excelente calidad” y de “primera necesidad”.

Diferentes tipos, diferentes propiedades

El valor nutricional de la tortilla varía según el tipo de maíz y el proceso de elaboración. La forma tradicional es la nixtamalización, pero existen también tortillas hechas con harinas industriales o combinaciones de maíz nixtamalizado con harina.

Por ejemplo, la Fundación Tortilla indica que dos tortillas hechas a mano pueden contener el mismo calcio que una taza de leche: alrededor de 350 a 400 mg de calcio por cada 100 gramos en las artesanales, mientras que las industriales pueden tener casi la mitad.

¿Cuántas tortillas recomienda la ciencia?

No hay un número universal de tortillas que todos deban consumir al día. Algunas fuentes sugieren hasta cinco piezas para cubrir necesidades de calcio y fibra, pero la cantidad ideal depende de cada persona: su edad, condición de salud, nivel de actividad física y requerimientos de carbohidratos. Por eso, lo recomendable es acudir a un especialista en nutrición para personalizar la dieta.

Según la UNAM, una tortilla de maíz criollo contiene entre 68 y 70 kilocalorías, mucho menos que ciertos fritos comerciales. Además, aporta carbohidratos complejos, fundamentales para el funcionamiento del organismo, y su consumo moderado no provoca sobrepeso. De hecho, los expertos aseguran que una tortilla es preferible a un pan en muchos casos.

Las Guías Alimentarias y de Actividad Física para la población mexicana sugieren que los adultos de 19 a 59 años con actividad física ligera o moderada pueden consumir hasta siete porciones de cereales al día, lo que puede equivaler a siete tortillas diarias.

Calorías según el tipo de tortilla

• Tortilla de harina: 88 kcal

• Tortilla de maíz azul o negro: 78 kcal

• Tortilla de harina integral: 76 kcal

• Tortilla de maíz y trigo: 73 kcal

• Tortilla de maíz y soya: 75 kcal

• Tortilla de maíz blanco: 67 kcal

• Tortilla de maíz amarillo: 64 kcal

• Tortilla de maíz nixtamalizada: 53 kcal

Consejos para consumir tortillas de manera saludable

El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) recomienda consumir la tortilla al natural, es decir, sin freírla, ya que el aceite aumenta notablemente el contenido calórico. También sugiere acompañarla con proteínas y verduras, evitando mezclarla con otros cereales como el arroz. Y si es posible, elegir la de maíz azul, que contiene más proteínas y menos almidón.

En conclusión, la tortilla puede ser parte de una dieta equilibrada y saludable, siempre que se consuma con moderación y de acuerdo con las necesidades personales. Consultar a un nutriólogo es la mejor forma de saber cuántas tortillas puedes incluir en tu alimentación diaria.